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Des déterminants de la performance sur les courses longues,

Où il est démontré que l’efficacité de foulée ou le coût de la course sur de longues distances est un déterminant essentiel de la performance.

 

Ce qui intéresse chaque coureur ou coureuse c’est le temps qu’il peut réaliser sur une distance connue lorsqu’il est confronté à l’adversité.

_ Valérie est notre premier modèle. Son souhait courir le Marathon, aussi avant il cherche à s’améliorer sur des distances inférieures, pour s’aguerrir.

Faisons connaissance avec Valérie 35ans 50kg 1,60m. Quel serait le coût moyen d’un marathon pour elle ? Et par la même sa performance possible sur un Marathon.

Sachant que sa Vo2 max est de 2,65 litres d’o2/min mesurée à la vitesse de 278,9474 m/min ; 16,736844 kmh et qu’elle a couru sur 10 km en 40’ et quelques dizièmes de secondes.

Valérie s’est soumise à un test de temps de soutien de sa Vma (Vitesse maximale aérobie) elle a couru 5minutes à cette vitesse. (mesure des gaz expirés).

Le coût de la course  pour Valérie est donc (2,65* 1000 /50) = 53 ml/kg /min

  Cr = Vo2 / Vitesse                                       53 / 278,9474 = 0,190 ml/kg/m

                                                          Encore 0,950 Kcal /kg/km 

Cette valeur est une bonne efficacité quelle serait la performance de Valérie  si son efficacité de foulée était simplement moyenne., 

Toutes choses étant par ailleurs égales?

 

Valérie a parcouru son 10 km en 40,01 minutes à la vitesse de 249 ,9375 m/min avec un coût de 0,190 donc une consommation moyenne de 47,488ml elle a utilisé 89,6% de vo2 max.

Si le coût de la course était moyen pour la même utilisation ; 89,6%  de vo2 max sur 10 km, la Vo2 de course moyenne de Valérie sera toujours de 47,49 ml mais avec une vitesse  moyenne de 231,198 m/min. (A cette vitesse avec coût moyen de course à pied : 1,027 kcal /kg km  soit Cr = 0,2054 ml/kg/km.)

Donc Valérie ne couvrirait son 10 km qu’en 43’15’’18.

 

Voici dans un tableau (1) le résumé des critères de la performance portés à notre connaissance.

 

 

*le coût moyen d’une course est à 200m/min : 1,027 kcal/kg/km. (Léger Boucher)

 

Equation utilisée : _ Où il est mis en évidence que la diminution de puissance soutenue est linéairement proportionnel au logarithme Népérien du temps de course tc.

T est le temps de soutien à 100% de Pam

% Pam = 100 – End [Ln (tc / T)]

 

Ex : 10000m en 40,01 minutes  soit  249,9375m/min.

 Le coût de la course est 249,9375*0,190 = 47, 48813 ml O2/kg/min. La fraction de vo2 utilisée lors de cette course est 89,6%. On en déduit l’endurance, ici en l’occurrence la capacité de l’athlète à soutenir une puissance relative lorsque le  temps de la course est multiplié par la constante de la base des logarithmes népériens : e = 2,712828. (Le Marathon , Péronnet)

Cela revient à écrire que Valérie soutien  13,5914 minutes 95% de sa puissance et pour elle à courir à : Vo2 max*0,95 = 50,35ml/kg/min donc 50,35/0,190 = 265m/min durant ce temps de course.

Et elle soutien 90% de Pam  durant  36,94528 min = 5*2,718281828*2,718281828

Soit vo2  = 47,7 ml   pour une vitesse de course de  251,05m/min

Nous pouvons donc estimer les performances de Valérie grâce à la connaissance des déterminants cités ci-dessus à la première ligne du tableau (1).

Valérie ‘’couvrirait’’ un marathon en 184, 566 minutes  3h 04’ 34’’02.(tableau 2).

 Sa vitesse est 228,617m/min  soit 13,717 kmh. Alors qu’avec une efficacité de foulée moyenne le temps de course sur le marathon devient (voir ligne 2 ci-dessous). (Toutes caractéristiques restant égales par ailleurs).

 

Nous pouvons alors élaborer un processus d’entraînement au marathon qui tienne compte de  ces critères et des données qui en résulte pour un cas particulier. Les allures sont connues à chaque pourcentage de la puissance maximale aérobie.

Nous utiliserons un entraînement basé sur la course par intervalles. Même si pour de faibles allures les courses lentes sont adaptées (endurance continue,  LSD, récupération).

 

 

 

Avec une efficacité faible sa performance possible sur le marathon devient : 3h 19’31’’56 sa vitesse n’est plus que 211,4762 m/min 12,688 kmh

 

 

 

Tableau (2)    1 kcal = 4186,6 joules

 

Vo2max	Vma	T	Endurance	Efficacité de foulée	Fvo2max	Vo2 de course Marathon	Temps Marathon (min)	Vitesse de course (m/min)	Coût total du marathon
53 ml	278,9474	5’	-5	0,190	81,957	43,437	184,567	228,617	2004,26 kcal 8,391     Mj
53 ml	258,033	5’	-5	0,2054	81,957	43,437	199,526	211,4762	2166,7   kcal 9,071     Mj

 

Qu’est ce qu’une foulée efficace ? Comment améliorer celle-ci ?

 

Il n’existe aucune mesure simple pour déterminer si votre foulée est efficace ou non et dans quelle mesure vous l’avez amélioré.

Un des buts de l’entraînement intermittent (EPI) est justement de répéter un grand nombre de fois votre foulée à la cadence de votre compétition. Votre foulée sera de plus en plus économique si vous corrigez d’éventuels défauts, en éliminant certains gestes parasites. Les exercices de course correctifs et éducatifs, les montées de genoux, les exercices de flexibilité qui améliorent la longueur de la foulée, les exercices de musculation qui améliorent la stabilité du tronc, de votre bassin et des articulations de vos membres inférieurs, vont déterminer une meilleure position de course et participer à l’économie de votre foulée.

Les courses à la cadence de compétitions.

Pour le Marathon  les distances intermittentes requises sont situées entre 2000m et 5000m

Quel nombre de répétition est nécessaire ?  Ici par rapport au record estimé de l’athlète sur 5000m  3 répétitions de 5000m  avec 3’ de récupération Selon l’efficacité de foulée  (calculées ci-dessus).

5000m en 21,87 minutes 21’52’’2

5000m en 23,64 minutes 23’38’’4

Les 2000m seront au nombre de 6 ou 7 au maximum, toujours à l’allure du marathon en une seule série avec 3’ de récupération entre les courses.

Et la musculation ? Pour le coureur, c’est l’endurance musculaire qui est importante et non la force. L’endurance musculaire se développe et se maintient par la pratique d’exercices avec des charges modérées 10à 12 répétitions maximales sont alors possibles. 10RM ou 12RM. On devrait répéter ces séries trois ou quatre fois au maximum. Chaque séance devrait comprendre un huitaine ou une douzaine d’exercices différents.

Le repos est de l’ordre de 1’ à 2’ entre chaque série.

Pour effectuer ce renforcement en période de préparation 3 ou 4 séances par semaine au maximum sur deux mois puis ensuite l’entretien se ferait une fois par semaine.

 

 

 

Jacques Cullier

B.CI. Athlétisme